Ashtanga Vinyasa 阿斯坦加瑜珈
特別推薦給想在家獨立練習、希望有明確的練習進度與目標、喜歡流汗與活力四射的感覺、想體驗動態冥想的學員。
Ashtanga Vinyasa yoga中文譯為「阿斯坦加瑜珈」或「八支串聯瑜伽」，在體位法的練習上有特定的順序，由印度瑜珈大師Sri K. Pattabhi Jois與其師Shri Tirumali Krishnamacharya依據古書記載資料共同研討擬定。在傳統練習中，是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效，同時也能兼顧安全；又學生必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性，並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。練習過程中除固定的Asana體位法外，在姿勢與姿勢之間以vinyasa 串連，並配合Ujjayi喉式呼吸法，Bandha能量鎖印及Dristi目光專注（以上並稱為Ashtang五大元素），藉以可提升體能、改善各項生理功能、調整失衡的身體結構，同時也能放鬆心靈。那這五大元素究竟有什麼重要性呢？
1.Asana 體位法：
共分為六系列，包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中(Primary Series)，主要的目的在訴求“療癒theraputic”，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B，各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作，來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作，來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果；視每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需 90分鐘到 2 小時,，因此不論初學者或進階者,均可找到適合個人身體及心靈所需求的練習。
2.Bandha 能量鎖印：
「鎖印」簡單的說就是利用核心肌群的收縮，控制會陰(mulabandha)及下腹(uddiyanabandha)，以控制生命能量的技巧。
在瑜伽哲學中說，人的精細體有三主脈及七脈輪。所以，利用外在肉體動作的鎖印，便可控制內在能量的流動；其中最重要的鎖印法就是「會陰鎖印」及「下腹鎖印」。
會陰收束法：意指骨盤腔底層肌肉的收縮，以導氣到脊椎末端的海底輪，讓我們的身體更加的穩定。
下腹收束法：係指在呼吸時，收住下腹，讓下半身更加輕盈，以克服重力產生「向上飛躍」的力量，最重要的還能拉長脊柱以保護下背。
如果您現在還困惑為什麼自己的平衡練的不好？或倒立時腿舉不上來？記得先把鎖印法練好，慢慢地就可以感到身體的平衡和輕盈，到時，看似困難的平衡和倒立動作，也就能輕易的完成了。
3. Breathing呼吸：
Ashtanga Vinyasa yoga 在呼吸方面，特別採用Ujjayi喉式呼吸法，這種獨特的呼吸方法，最先可讓身體發熱，進而加強肌肉的延展性，避免肌肉、肌腱或韌帶受傷；此外，也可讓橫隔膜上下強烈的運動，強化心肺功能，並給身體足夠的內在能量，以強化體能，增加肌力與耐力，來完成體位法的練習。
Ujjayi喉式呼吸法乃利用會厭軟骨將氣管略微蓋著，以減少出氣量，讓呼氣夠容易控制，因此便會在喉嚨，產生低柔溫和且類似海浪般的聲音，所以在體位法的練習過程中，這個聲音就是最好的指標：過於急促的呼吸聲，表示做的過於猛烈或太勉強；反之，過於疲軟無力的呼吸聲，則表示當時過於渙散或不夠專心。
4.Drishti目光專注：
目光專注是指眼睛注視或集中在某一點上。練習Dristi可幫助注意力往內集中，不受外在的干擾，讓我們抽離工作中的紛亂，競爭心態，身材形象或不舒服的感覺，進而讓思緒訓練得敏銳堅決。經典上有九個專注點：1.鼻尖2.眉心 (兩眉之間，第三眼)3.肚臍4.手大拇指5.手6.腳大姆趾7.右眺8.左眺9.仰望天空。
5.Vinyasa動作串連：
Vinyasa，有兩個意義：第一是指「呼吸跟動作間的連結和順序」，因為每個動作都是由呼氣或吐氣所帶動，所以要讓身體移動的順序和時間，跟著呼吸的時間來動作。
第二則是「體位法之間的串聯動作」，在每一個動作結束時，都要做一次Vinyasa，讓身體反向伸展，再準備下一個動作的練習。其方法是在坐姿時，雙手放在臀部兩側、吐氣把彎曲膝蓋讓小腿交叉，然後運用核心力量，吸氣把身體上提離地，再把身體從兩手之間帶往後方，吐氣將雙腿向後伸直腳趾著地，身體往下、吸氣再將胸口向前向上打開(向上看的狗)，吐氣再把臀部向後向上推高(向下看的狗)，在氣快吐完時，把核心收緊，膝蓋外開、下蹲，眼睛看斜前方地板，再向前跳，穩定的控制雙腿，吸氣帶到身體前方，把腿伸直，吐氣再慢慢的坐下，接著做後續的動作。這個類似飛翔的輕盈動作，也是眾多練習者，努力學習的目標。
Ashtanga Vinyasa yoga看似困難且辛苦，但藉由專業老師的指導和本身持續的練習，假以時日，一定能夠強化心肺功能及增強耐力，有效幫助雕塑身體線條，漸而達到釋放壓力及回復身體能量。
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