心肺功能 肌耐力 肌力 柔軟度 體脂肪

 

民生報--中華民國九十一年十二月十三日--記者薛桂文/專題報導

 

近年來,隨著「體適能」觀念的普遍,國內掀起一股運動健身的風潮,無論男女老少,都勤上健身中心。但是,在忙著跑步、跳有氧舞蹈、舉啞鈴、拉單槓時,許夕人並未真正了解體適能的含意,往往花了許多力氣,不僅效果有限,還可能造成傷害。

擁有美國有氧運動教練第五級(最高級)認證的陸文灝指出,體適能(Physical Fitness),簡言之,即身體適應環境的能力。日常走路、登山、工作、負重時,如果活動順暢、四肢靈活、勝任愉快,就表示體適能不錯,反之則易疲勞、力不從心。

陸文灝指出,一般判斷「體適能」狀況有五項指標:心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、及體脂肪(身體組成)。

所謂心肺功能,是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。通常,一個人在劇烈跳舞、爬山、爬樓梯時,愈能持久、且不會臉紅氣端、心肺功能就愈好;若要更精確評估,則可測量安靜時(尤其起床前)的心跳,將三天的數值平均,一般人應在每分鐘七十二下左右,愈低則心肺功能愈好

測量心跳率時,可將左手食指與中指置於右手腕動脈處,測量每十秒鐘的心跳數,再將數值乘以六,即成每分鐘的心跳數。

肌力是肌肉可負重的力量,每天各類活動,如提重物、抱小孩、背書包,都需要肌力,而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵,肌力若不足,容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節

肌力代表肌肉力量的強弱,肌耐力則是肌肉力量的持久度,以登山為例,有人走上五、六個小時不覺得累,有人走上半小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切,通常,要訓練肌力,得先從肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也會逐漸變好。

柔軟度則是指肢體活動空間的大小,柔軟度好的人,肢體伸展空間大,手可以舉得高、步伐可以邁得大、腰可以彎得低,無論蹲站都沒問題;柔軟度差的人,若動作過猛,很容易受傷,一彎就閃到腰,一跳就扭傷腿,甚至轉身就扭到脖子。

值得一提的是,現代人因工作偏靜態,長時間維持相同的姿勢,而一到週末假期,又喜歡從事激烈運動,如打籃球、網球等,很容易造成運動傷害,原因即柔軟度普遍不佳,而這也是體適能各項指標中,一般人最弱的一環。

至於體脂肪,其功能為潤滑身體、保護內臟,為人體不能或缺,一般而言,體脂肪佔體重的比例,男性在13%~20%為宜,女性在18%~25%都算正。女性體脂肪率較高,是因胸部、子宮、卵巢等身體構造不同;而年長者體脂肪也會較多,體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力,也破壞體態美感。

提升心肺功能 有氧運動最好

訓練肌力、肌耐力 每週至少3次才有效

在體適能的五項指標中,因為心肺耐力佳,可以使我們運動持久、工作有效率、不易疲累,且可避免心血管疾病纏身,所以這是體適能運動的重點。

專家提醒,不少人以為,運動愈激烈,對心肺功能愈好,其實不然。對心肺功能有益的是「有氧運動」,或稱中、低強度運動,這種運動是以脂肪為燃料,而高強度運動則是以醣類為燃料,心臟負荷會過大,反而進入無氧狀態。

該如何知道什麼運動屬於中、低強度?專家提出一簡易公式,以220減掉年齡,即得個人的「最大心跳率」,再以最大心跳率乘0.650.85,所得即中、低強度的運動心跳值,只要運動時心跳保持在此範圍內,就是有氧運動。

一般而言,球類運動多需追趕跑跳,屬高強度運動,不適合用來訓練心肺功能;而快步走、騎腳踏車等,則都是很好的有氧運動;至於跑步、跳繩等,雖也可達到有氧的強度,但膝關節會承受過大壓力,易造成傷害,最好避免。若能多作有氧運動,體脂肪也可控制在理想範圍內

訓練肌力與肌耐力,很多人都上健身房借助各類器材,健身教練陸文灝表示,其實日常生活中隨機運動也有效果,未必得靠機器,例如推桌子、椅子,就能練胸肌、臂肌,而雙手緊握橡皮球於胸前,也是健胸的好方法。總之,方法愈容易、簡單、安全,愈易實行,只要每週至少三次以上,久了自然有效。

至於柔軟度,則有賴伸展四肢、驅體的肌肉,使關節靈活。值得注意的是,很多勤於運動者並不重視伸展運動,所以身材雖纖瘦,柔軟度卻不佳,反而少動的肥胖者,柔軟度較好;但在伸展拉筋時,切勿振動,以免靭帶受傷、變鬆。

此外,從事運動前,需要適當熱身以提高運動效果,並避免傷害,熱身可採柔軟操或慢跑、走路等活動,直到身體微微出汗,才進入有氧運動為佳。運動結束後,也應有緩和運動,如伸展操、走路等,逐漸降低運動量,減少運動後的不適感。

錯誤動作 你不能不知道

360度繞頸 仰臥起坐 空中踩腳踏車…

運動不當,很容易造成傷害,偏偏許多流傳普遍、行之多年的動作,在運動教練陸文灝眼中都是有害的動作,值得一一提醒。

首先,很多人運動脖子,喜歡三百六十度繞頸,但這容易磨損頸椎的椎間盤,久了不僅脖子易疼痛,且可能導致頸椎骨刺;其替代動作可低頭、順著胸口作一百八十度繞頸。

其次,許多人作過身體三百六十度旋轉,以伸展胸肌、腹肌、背肌,但與三百六十度繞頸相同,這會使脊第四、第五節的椎間盤磨損,最好改以前面及後面分開作。

另一個常見的錯誤動作是直腿站立、曲體前彎,以此伸展背部及腿部肌肉,但這也易造成椎間盤突出,若身體還前後搖擺振動,傷害還會更嚴重;且前曲時把膝蓋打直,會使腿後筋的壓力變大,若加上振動,還可能拉鬆韌帶,導致關節受傷

專家建議,作屈體前彎時,應先屈膝、屈髖,身體再下壓,背儘量伸直,等到柔軟度增進時,再慢慢將腿打直

此外,以仰卧起坐訓練上腹部肌肉,十分常見,但很多人動作都不正確。例如,腿伸值、由人壓住,作仰卧起坐時會牽動全身,使背、腿、頸、肩全部用力,反而分散腹部力量,對原有背、頸問題的人,可能雪上加霜。

正確的仰卧起坐應屈膝,起身時下巴、胸口距離約一個拳頭,身體與頭部維持一直線,吐氣縮小腹,讓下背部貼地,雙手可輕托頭部、抱著額頭、或在胸前交叉,不必勾住頸部,然後輕輕抬肩,上半身離地約十五到三十度即可,勿須達到九十度,再還原吸氣,平躺後放鬆肩膀。

為訓練下腹部,有些人把身體躺平、直舉雙腿,此時下背部懸空,腿又高舉,會對脊椎造成壓力,對腹肌、背肌不佳的人易傷背椎。最好以一腿屈膝支地,另一腿打直,慢慢上抬、再放下,背部一定要貼地,以腹部力量舉腿。

還有一個常見危險動作是在空中踩腳踏車,這可雖可預防蘿蔔腿,但易壓迫頸、背椎、上背部肌肉,最好在臀部下方墊枕頭以支撐背椎、或將腳擱在牆上,一樣有助小腿血液循環。

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