心肺功能 肌耐力 肌力 柔軟度 體脂肪
民生報－－中華民國九十一年十二月十三日－－記者薛桂文／專題報導
近年來，隨著「體適能」觀念的普遍，國內掀起一股運動健身的風潮，無論男女老少，都勤上健身中心。但是，在忙著跑步、跳有氧舞蹈、舉啞鈴、拉單槓時，許夕人並未真正了解體適能的含意，往往花了許多力氣，不僅效果有限，還可能造成傷害。
擁有美國有氧運動教練第五級（最高級）認證的陸文灝指出，體適能（Physical Fitness），簡言之，即身體適應環境的能力。日常走路、登山、工作、負重時，如果活動順暢、四肢靈活、勝任愉快，就表示體適能不錯，反之則易疲勞、力不從心。
陸文灝指出，一般判斷「體適能」狀況有五項指標：心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、及體脂肪（身體組成）。
所謂心肺功能，是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。通常，一個人在劇烈跳舞、爬山、爬樓梯時，愈能持久、且不會臉紅氣端、心肺功能就愈好；若要更精確評估，則可測量安靜時（尤其起床前）的心跳，將三天的數值平均，一般人應在每分鐘七十二下左右，愈低則心肺功能愈好。
測量心跳率時，可將左手食指與中指置於右手腕動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將數值乘以六，即成每分鐘的心跳數。
肌力是肌肉可負重的力量，每天各類活動，如提重物、抱小孩、背書包，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵，肌力若不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。
肌力代表肌肉力量的強弱，肌耐力則是肌肉力量的持久度，以登山為例，有人走上五、六個小時不覺得累，有人走上半小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切，通常，要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。
柔軟度則是指肢體活動空間的大小，柔軟度好的人，肢體伸展空間大，手可以舉得高、步伐可以邁得大、腰可以彎得低，無論蹲站都沒問題；柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷，一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿，甚至轉身就扭到脖子。
值得一提的是，現代人因工作偏靜態，長時間維持相同的姿勢，而一到週末假期，又喜歡從事激烈運動，如打籃球、網球等，很容易造成運動傷害，原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，一般人最弱的一環。
至於體脂肪，其功能為潤滑身體、保護內臟，為人體不能或缺，一般而言，體脂肪佔體重的比例，男性在13%~20%為宜，女性在18%~25%都算正常。女性體脂肪率較高，是因胸部、子宮、卵巢等身體構造不同；而年長者體脂肪也會較多，體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。
提升心肺功能 有氧運動最好
訓練肌力、肌耐力 每週至少3次才有效
在體適能的五項指標中，因為心肺耐力佳，可以使我們運動持久、工作有效率、不易疲累，且可避免心血管疾病纏身，所以這是體適能運動的重點。
專家提醒，不少人以為，運動愈激烈，對心肺功能愈好，其實不然。對心肺功能有益的是「有氧運動」，或稱中、低強度運動，這種運動是以脂肪為燃料，而高強度運動則是以醣類為燃料，心臟負荷會過大，反而進入無氧狀態。
該如何知道什麼運動屬於中、低強度？專家提出一簡易公式，以220減掉年齡，即得個人的「最大心跳率」，再以最大心跳率乘0.65到0.85，所得即中、低強度的運動心跳值，只要運動時心跳保持在此範圍內，就是有氧運動。
一般而言，球類運動多需追趕跑跳，屬高強度運動，不適合用來訓練心肺功能；而快步走、騎腳踏車等，則都是很好的有氧運動；至於跑步、跳繩等，雖也可達到有氧的強度，但膝關節會承受過大壓力，易造成傷害，最好避免。若能多作有氧運動，體脂肪也可控制在理想範圍內。
訓練肌力與肌耐力，很多人都上健身房借助各類器材，健身教練陸文灝表示，其實日常生活中隨機運動也有效果，未必得靠機器，例如推桌子、椅子，就能練胸肌、臂肌，而雙手緊握橡皮球於胸前，也是健胸的好方法。總之，方法愈容易、簡單、安全，愈易實行，只要每週至少三次以上，久了自然有效。
至於柔軟度，則有賴伸展四肢、驅體的肌肉，使關節靈活。值得注意的是，很多勤於運動者並不重視伸展運動，所以身材雖纖瘦，柔軟度卻不佳，反而少動的肥胖者，柔軟度較好；但在伸展拉筋時，切勿振動，以免靭帶受傷、變鬆。
此外，從事運動前，需要適當熱身以提高運動效果，並避免傷害，熱身可採柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體微微出汗，才進入有氧運動為佳。運動結束後，也應有緩和運動，如伸展操、走路等，逐漸降低運動量，減少運動後的不適感。
錯誤動作 你不能不知道
360度繞頸 仰臥起坐 空中踩腳踏車…
運動不當，很容易造成傷害，偏偏許多流傳普遍、行之多年的動作，在運動教練陸文灝眼中都是有害的動作，值得一一提醒。
首先，很多人運動脖子，喜歡三百六十度繞頸，但這容易磨損頸椎的椎間盤，久了不僅脖子易疼痛，且可能導致頸椎骨刺；其替代動作可低頭、順著胸口作一百八十度繞頸。
其次，許多人作過身體三百六十度旋轉，以伸展胸肌、腹肌、背肌，但與三百六十度繞頸相同，這會使脊第四、第五節的椎間盤磨損，最好改以前面及後面分開作。
另一個常見的錯誤動作是直腿站立、曲體前彎，以此伸展背部及腿部肌肉，但這也易造成椎間盤突出，若身體還前後搖擺振動，傷害還會更嚴重；且前曲時把膝蓋打直，會使腿後筋的壓力變大，若加上振動，還可能拉鬆韌帶，導致關節受傷。
專家建議，作屈體前彎時，應先屈膝、屈髖，身體再下壓，背儘量伸直，等到柔軟度增進時，再慢慢將腿打直。
此外，以仰卧起坐訓練上腹部肌肉，十分常見，但很多人動作都不正確。例如，腿伸值、由人壓住，作仰卧起坐時會牽動全身，使背、腿、頸、肩全部用力，反而分散腹部力量，對原有背、頸問題的人，可能雪上加霜。
正確的仰卧起坐應屈膝，起身時下巴、胸口距離約一個拳頭，身體與頭部維持一直線，吐氣縮小腹，讓下背部貼地，雙手可輕托頭部、抱著額頭、或在胸前交叉，不必勾住頸部，然後輕輕抬肩，上半身離地約十五到三十度即可，勿須達到九十度，再還原吸氣，平躺後放鬆肩膀。
為訓練下腹部，有些人把身體躺平、直舉雙腿，此時下背部懸空，腿又高舉，會對脊椎造成壓力，對腹肌、背肌不佳的人易傷背椎。最好以一腿屈膝支地，另一腿打直，慢慢上抬、再放下，背部一定要貼地，以腹部力量舉腿。
還有一個常見危險動作是在空中踩腳踏車，這可雖可預防蘿蔔腿，但易壓迫頸、背椎、上背部肌肉，最好在臀部下方墊枕頭以支撐背椎、或將腳擱在牆上，一樣有助小腿血液循環。
留言列表
