為阿斯坦加瑜珈發聲 @ 小可日記

前幾天回頭看了以前的文章，看到了我第一次上阿斯坦加(Ashtanga)的窘境，現在看起來不但令人發笑，卻好像把Ashtanga說成一個「生人勿近」的活動。看起來好像我從此再也沒踏進Ashtanga的教室，但事實是，我不但繼續去上課，而且有陣子Ashtanga成了我的主力課程，我愛得不得了咧！因此箇中秘辛我還是覺得要和大家分享分享。

話說第一次上Ashtanga，我選了個印度籍的老師，他功力很好，真的沒話講，慘就慘在我資歷太淺又逞兇好狠，於是練了一身傷回家。在平復受傷的身心幾個月後，我又選了一堂台灣老師的Ashtanga，這次我看到了Ashtanga的美好。

一般瑜珈課通常會先從呼吸和全身暖身開始，這邊對於一般程度者幾乎不會產生任何身體和心理的負擔及困難；Ashtanga一樣從呼吸開始，但這邊強調的是用Ujayii呼吸，利用鼻吸鼻吐，打開喉嚨讓空氣與聲帶摩擦，因此練習者會聽到自己的喉頭發出如海浪潮汐般的呼吸聲，同時啟動臍鎖(Uddiyana bandha)和根鎖(Mula bandha)，也就是收緊小腹並提肛縮陰。這種呼吸法可以幫助身體快速累積能量並發熱，讓身體在最快時間內進入後續的練習；在練習過程中遇到比較困難或串連的動作，也可利用Ujayii呼吸調整呼吸節奏且增加能量。

Ashtanga的暖身直接會進入拜日式A和B，也就是我們常見拜日式的兩種變化式。由於拜日式是以Vinyasa的方式進行，就是配合呼吸的節奏將動作和動作間串聯起來，動作間的停留較少，如此可以訓練心肺功能和身體的肌力和肌耐力。通常做完拜日式暖身，保證你香汗淋漓，絕對不會再覺得瑜珈是不流汗的運動。

接下來的站姿基本六式也是Ashtanga的練習基礎，之後的動作會分1~6級，困難度越來越高，同時都是身心靈的修行與鍛鍊。每一級每個人需要的訓練時間不同，當然跟每個人花費的心血和時間有關。

我自己練Ashtanga的感想，一開始一定會有些挫折和心急，但我覺得一旦將心態調整好，以不勉強而循序漸進的方式練習，經過一陣子之後，會發現身體的肌力和心肺會明顯提升，核心力量的運用也會得心應手，而且只要有好的老師指導，不但不容易受傷，還能練出修長結實的身體線條。這種對於身體的控制能力，也能帶給練習者心靈的力量與自信，我想所謂由內而外散發出的光采，就是這個樣子吧！

如果你是初學者，以下有些建議，可以幫助你更容易接近Ashtanga:

找個解說詳細的台灣老師。當然如果你的母語是英語或印度語，也可以找外籍老師，因為Ashtanga有許多深奧的哲學和練習方法，沒有透過詳細的解說，是沒有辦法得到正確的練習，當然也得不到應有的成效囉。
從替代動作開始。替代動作是完成動作的簡單式，體位法做不到時，可以請老師提供替代動作。如果我們身體的力量和柔軟度還不夠，藉由替代動作能先鍛鍊我們需要的肌肉。由於每個人身體能力不同，有些人只要做到替代動作，就能有運動的效果；當練習的時間和程度增加，你會發現替代動作變得輕鬆簡單，就是你進入下一個替代動作或完成動作的時候，千萬不要因為心急，想要跟別人做的一樣，一旦肌肉受不了負荷受傷了，會需要更多時間來復原，也失去了練習瑜珈的意義。
持之以恆。我們常遇到動不動就練了5年10年的Ashtanga練習者，因此這樣的練習絕不是一蹴可及，一個有難度的動作，可能需要數個小時甚至數個月的練習，因此輕易中斷練習，我們當然嘗不到甜美的果實。除此之外，如果每個動作每次練習能夠停留比你能力所及再多兩秒，長期下來一定會有可觀的進步，因為大部份人都是會覺得好像快不行就放棄，那就需要再更多練習的時間囉。
充實Ashtanga知識。有的時候課堂上老師不會花太多時間講解瑜珈哲學和身體的原理，如果自己能夠多花點時間了解，會幫助自己更快進入到練習Ashtanga的心境與練習方法，練習起來也可以印證自己之前看到的哲理，能夠對於瑜珈練習產生更多信心。
不需勉強。就像有些人做完拜日式暖身，可能就已經手腳無力氣喘吁吁，一定要記得，練習是循序漸近的，身體的能量也是漸漸鍛鍊起來，只要我們衡量自己的能力，隨時可以休息或喘口氣，絕對沒有老師會硬逼你做些你做不到的事，因為傾聽你身體的聲音，也是瑜珈裡面相當重要的一件事。